أفضل الطرق الفعالة لفقدان الوزن بعد إنقطاع الطمث

العديد من النساء قد يكتسبون زيادة في الوزن بعد إنقطاع الطمث. على الرغم من المحاولة في فقدان الوزن إلا أنهم يواجهون صعوبة شديدة في الحفاظ على الوزن. يحدث زيادة الوزن قبل وبعد إنقطاع الطمث بشكل جزئي بسبب إنخفاض مستويات هرمون الأستروجين. عدد ساعات النوم أقل، وإنخفاض كتلة العضلات وغيرها من العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. كما أن إكتساب الوزن عادة في هذه المرحلة العمرية يحدث في منطقة البطن. لذلك، سوف نناقش في هذه المقالة العلاقة بين إنقطاع الطمث وزيادة الوزن، بالإضافة إلى أفضل الطرق الفعالة والمؤكدة لفقدان الوزن بعد إنقطاع الطمث.

يحدث إنقطاع الطمث للنساء بعد مرور 12 شهراً كاملا دون الدورة الشهرية. أثناء إنقطاع الطمث والفترة التي تسبق إنقطاع الطمث ، قد تكتسب النساء دهون في الجسم ويجدون صعوبة في إنقااص الوزن. يرتبط إنقطاع الطمث وزيادة الدهون في الجسم بالأسباب الآتية:

قد يؤدي التغيرات التي تحدث في مستويات هرمون الأستروجين إلى زيادة الوزن. الأستروجين هو واحد من الهرمونات الجنسية الهامة في الإناث، والذي يلعب دورا في:

• الخصائص الجنسية الجسدية
• تنظيم الدورة الشهرية
• الحفاظ على مستويات العظام
• تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم

يرتبط زيادة الوزن أثناء إنقطاع الطمث أيضا كلما تقدمنا في العمر وعادات أسلوب الحياة. مع التقدم في العمر، تصبح النساء أقل نشاطا بدنيا. كما أن التمثيل الغذائي أيضا يبطئ بشكل طبيعي. هذه التغيرات تؤدي إلى إنخفاض في كتلة العضلات وزيادة الدهون في الجسم.

هناك علاقة بين إنقطاع الطمث وسوء النوم، والذي يمكن أن يحدث بسبب الهبات الساخنة أو العرق الليلي. وقد اكدت العديد من الدراسات أن عدم النوم بشكل كافي مرتبط بزيدة الوزن. الطرق التالية يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن أثناء إنقطاع الطمث.

ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام هى طريقة رائعة لتعزيز فقدان الوزن وللصحة البدنية بشكل عام. يعاني الكثير من الناس في إنخفاض في قوة العضلات مع التقدم في العمر، كما يمكن أن يؤدي هذا إلى زيادة الدهون في الجسم. زيادة النشاط البدني هى وسيلة هامة لبناء العضلات ومنع ضعفها أثناء فترة الطمث. كشفت الأبحاث أن التمارين الرياضية يمكن أن تقلل من دهون الجسم بعد إنقطاع الطمث.يوصي الأطباء بممارسة الرياضة لمده 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع وأن يقوم الأشخاص بعمل تمارين لتقوية العضلات لمده يومين أو أكثر في الأسبوع. إذا لم تكن المرأة نشيطة بالفعل بعد إنقطاع الطمث، يمكن القيام ببعض الطرق البسيطة لزيادة النشاط البدني، وهى كالآتي:

• القيام بأعمال البستنة أو تنظيف المنزل
• أخذ الكلب للنزهة
• وقوف السيارة بعيدا عن مدخل المبنى
• صعود السلالم بدلا من المصعد
• الوقوف أثناء المكالمات الهاتفية

لفقدان الوزن، يحتاج الناس إلى الآقلال من عدد السعرات الحرارية أكثر من المعتاد. إجراء تغييرات في النظام الغذائي هو جزء اساسي في فقدان الوزن بعد إنقطاع الطمث. يجب أن تكون الأطعمة الصحية الغنية بالمواد الغذائية أساسية في جميع الوجبات والوجبات الخفيفة. ينبغي أن يحتوي الطعام على مجموعة متنوعة من  الفواكه والخضروات الملونة والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون. في دراسة أجريت عام 2016، أن إتباع نظام غذائي مثل البحر الأبيض المتوسط هو أسلوب غذائي صحي للغاية وفعال. يعتمد هذا النظام الغذائي على الأكثار من الحبوب الكاملة وتناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو، وتناول البروتيات الخالية من الدهون. 

ينبغي على النساء بعد إنقطاع الطمث تجنب تلك الأطعمة أو الأقلال من تناولها لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الدهون الغير مشبعة أو المشبعة، والتي تشمل:

• الخبز الأبيض
• المعجنات مثل الكعك
• اللحوم المصنعة مثل هوت دوج
• الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الزيوت المضافة أو السكر

على الرغم لا يوجد الكثير من الأبحاث التي تؤكد بشكل حاسم ما إذا كان الطب البديل فعال للحد من زيادة الوزن أو الأعراض المرتبطة بإنقطاع الطمث، لكن يمكن أن تساعد هذه العلاجات في تخفيف بعض الأعراض وتقليل التوتر والحد من زيادة الوزن بعد إنقطاع الطمث. تشمل تلك العلاجات البديلة:

العديد من الناس يتناولون الوجبات في المطاعم وبكميات كبيرة. لذلك، قد يكون من الصعب تحديد مقدار الطعام الذي يحتاجه الشخص لكل وجبة في اليوم. لتحديد الكمية المناسبة للسيطرة على الوزن ، إليك بعض الأمثلة:

• تناول 1 شريحة من الخبز
• نصف كوب من الأرز أو الباستا
• كوب صغير من الزبادي أو الحليب
• قطعة صغيرة من الفاكهة
• 2 قطعة جبن بحجم الدومينو
• اللحوم أو السمك بحجم أوراق اللعب

تنويه: هذه الكميات للوجبة الواحدة.

كما يمكن أن تساعد النصائح التالية أيضا في التحكم في زيادة الوزن:

• تجنب تناول الطعام أمام التلفزيون، والجلوس على المائدة بدلا من ذلك.
• عند تناول الطعام خارج المنزل، تناول كميات أقل من الخبز والمقبلات.
• البدء بتناول السلطة أو الحساء