أقوى 10 أطعمة غنية بالبروبيوتيك لدعم الجهاز المناعي

أن تناول الأطعمة لتغذية الأمعاء بالبكتيريا المفيدة أو الجيدة  أفضل كثيرا من إستهلاكها في شكل اقراص. حصول الناس على كميات كبيرة من البكتيريا الجيدة أو البروبيوتيك مباشرة من نظامهم الغذائي في شكل أغذية مخمرة هو الأفضل. 

الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك تشمل:

• الخضروات المخمرة
• الملفوف المخلل
• كيمتشي Kimchi
• المخللات
• الزبادي
• الكفير
• شوربة ميسو Miso soup
• تمبه Tempeh
• شاي كمبوشا Kombucha tea
• ناتو Natto

دعونا نتحدث عن هذه الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك بالتفصيل.

بالنسبة للأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك، لن تجد مصدرا أفضل من الخضروات المخمرة. تحتوي الخضروات المخمرة على 10 تريليون وحدة من البكتيريا الجيدة. الخضروات المخمرة مثل الجزر واللفت والفجل والفلفل الأحمر  والشمندر. يمكن إضافة الجنزبيل والثوم للحصول على نكهة إضافية. يمكن شراء الخضروات المخمرة جاهزة، ولكن سعرها باهظ جدا، يمكن أن يصل إلى 20 دولارا تقريبا!. لذلك، يمكن صنع هذا بنفسك في المنزل والبحث على الأنترنت عن كيفية عمل الخضروات المخمرة في المنزل. 

هناك نوع من الخضروات الخام المخمر، وهو مخلل الملفوف. الملفوف أو الكرنب كما يسمى أيضا غذاء صحي للغاية. إنه مصدر ممتاز لفيتامينات ( أ، وج). كشفت الأبحاث أيضا أن الملفوف يحتوي على مستويات عالية من مادة تسمى "الجلوكوزنيولات" الذي يساعد على نمو الخلايا الطبيعية. يحتوي الملفوف المخلل أيضا على مضادات الأكسدة المغذية والتي تعتبر قيمة كبيرة لدعم الجهاز المناعي وتقليل الإلتهابات في الجسم. مخلل الملفوف هو واحد من أفضل الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، كما أنه يتميز بالطعم اللذيذ والشهي. على المستوى الشخصي أفضل عمل الملفوف الأحمر المخلل، نظرا لأن الكرنب الأحمر معبأ بالمضادات الأكسدة القوية مقارنة من الكرنب الأخضر. لكن، لا مانع من عمل الكرنب الأخضر  على حسب رغبتك.

• 1 كرنب أخضر
• 1 ملعقة كبيرة من الجنزبيل الطازج المبشور
• 2 جزرة مبشورة
• عصير كرفس

3- كيمتشي

كيمتشي هو طبق من الخضروات مشهور ومعروف في كوريا. يعتمد تصنيع الكيمتشي على نوع الخضروات الذي يستخدم والموسم الذي صنع فيه. يمكن رؤية أكثر من 300 نوع مختلف من الكيمتشي. على الرغم أن يوجد الكثير من الكيمتشي الجاهز في المحلات الكبرى، لكن تلك المنتجات مليئة بالنكهات الإصطناعية والمواد المضافة الضارة. وبالتالي، هناك فرصة أن البكتيريا الجيدة المفيدة لن تكون موجودة. يمكن عمل الكيمتشي في المنزل مثل مخلل الملفوف.  وبشكل عام أهم المكونات التي تستخدم في عمل الكيمتشي هى:

• رأس الملفوف 
• الفجل المبشور
• الهليون (الأسبراجوس)
• البصل الأخضر
• الثوم
• الجنزبيل الطازج

قبل أن تفكر في شراء المخلل الذي يباع في المتاجر، عليك أن تعرف أن لا يحتوي على البروبيوتيك ولا يتم إدراجه كأطعمة مخمرة غنية بالبروبيوتيك. فإذا نظرت إلى الملصق للعبوة، سوف تجد أنه معبأ بالملح والخل والبسترة. البسترة تدمر البكتيريا المفيدة للبروبيوتيك.  لذلك، أفضل أنواع المخللات الغنية بالبروبيوتيك والتي يمكن عملها بسهولة في المنزل هو "الخيار". تخليل الخيار هو وسيلة رائعة للحصول على العديد من الفوائد الصحية. يحتوي الخيار على كميات كبيرة من فيتامينات( ب-5، وج، وك)، بالإضافة إلى المعادن مثل المنجنيز والبوتاسيوم والمغنسيوم. يحتوي الخيار أيضا على قشور مفيدة للصحة وغيرها من المغذيات النباتية التي تدعم نمو وتطور الخلايا الصحية.

5- الزبادي

يمكن أن يكون الزبادي غذاء بروبيوتيك ممتازا. الجدير بالذكر أن معظم منتجات الزبادي التي نجدها في معظم المتاجر، تحتوي عادة على السكر وشراب الذرة. لذلك، ينصح بعمل الزبادي المخمر الذي يحتوي على البكتيريا المفيدة ولا يحتوي على السكر بعمله في المنزل. لأنه مصنوع من الحليب الخام من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب، مما يدعم صحتك المناعية. وفي حالة شراء الزبادي ينصح بشراء الزبادي (البلدي) من متجر موثوق به ومصنوع بجودة عالية حتى لا تفقد البكتيريا المفيدة.

الكفير هو مشروب فوار يشبه الزبادي ولكن خفيف نوعا ما، يمكن عمل الكفير من حليب البقر أو الماعز أو الأغنام . يحتوي الكفير على أنواع مختلفة من البكتيريا الجيدة. يحتوي الكفير على سلالات من البكتيريا أو البروبيوتيك ، إلى جانب الخمائر المفيدة التي يمكن أن تعزز الصحة في الأمعاء. يتم تصنيع الكفير التقليدى من بعض جزيئات هلامية بيضاء أو صفراء تسمى "الحبوب" التي تخمر اللبن. تحتوي هذه الحبوب على البروبيوتيك، وخلال عملية التخمير، يتم دمج الكائنات الحية المفيدة في الحليب لإنشاء الكفير. ثم بعد ذلك يتم إزالة الحبوب بمصفاة قبل تناول الكفير. لكن يجب أن تقرأ جيدا الكفير الذي يباع جاهزا لأن يضاف كمية كبيرة من السكر.

هو طعام من فول الصويا المخمر ويحظى بشعبية كبيرة في اليابان. وهو غير معروف إلى حد كبير في الغرب. يتميز ناتو بنكهة قوية وطعم لذيذ غير طبيعي. ناتو معبأ بالبروبيوتيك والفيتامينات. لكن يجب الأخذ في الإعتبار إلى أن فول الصويا المخمر هو النوع الوحيد من فول الصويا الذي يوصي به، وهو النوع الوحيد الذي لديه بالفعل فوائد صحية.

ميسو هو عجينة مصنوعة من الفول أو الأرز أو الشعير المخمر. عند مزجها بالماء الساخن، سوف تحصل على حساء ميسو. يعد هذا الطعام هو الطبق الرئيسي في المطبخ الياباني. يمنح حساء ميسو العديد من العناصر الغذائية المليئة بالبكتيريا  عالية الجودة.

كطعام بروبيوتيك أخر ذو نكهة مميزة ويشبه الفطر والذي يضاف معه البطاطا ويصنع أيضا من الفول الصويا المخمرة. تمبة غنية بفيتامين ب-12 وهى واحدة من الأطعمة السوبر فوودز.

هو مشروب مخمر مصنوع من الشاي والبكتيريا والخميرة والسكر. على الرغم من أنه غذاء بروبيوتيك ومعبأ بالفيتامينات وغيرها من المركبات المفيدة، لكن لا يوصي به كثيرا بسبب إحتوائه على الكثير من السكر. لذلك، يفضل شرب القليل جدا من شاي كمبوتشا.