مما لا شك فيه أن الأطعمة النباتية هى طريقة صحية للغاية. هناك صلة بين فوائد النباتات الصحية وخطر أقل لأمراض القلب وحتى أنواع السرطان، بالإضافة إلى زيادة الوزن. ومع ذلك، من الضروري أن تكون على علم بحصولك على المغذيات الأخرى والتي تكمل نظامك الغذائي للحفاظ على الصحة أو آداء الجسماني. لذا، هنا 6 مغذيات لا تحصل عليها من النباتات.
مغذيات هامة لا يمكن تناولها من النباتات
1- فيتامين B12
هو عنصر غذائي اساسي موجود تقريبا في الأطعمة ذات مصدر حيواني، مثل الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والبيض. فيتامين ب 12 معروف أيضا بأسم الكوبالامين، وهى مادة مغذية قابلة للذوبان في الماء وتشترك في تطوير خلايا الدم الحمراء والحفاظ على الأعصاب ووظائف المخ بشكل طبيعي, كشفت الدراسات أنه بدون مكملات غذائية أو المغذيات ذات مصدر حيواني، يكون النباتيون أكثر عرضه لنقص فيتامين ب 12. يمكن أن يحصل الشخص النباتي على كميات كافية من المغذيات من منتجات الألبان والبيض. تشمل الأعراض والمخاطر المرتبطة بنقص فيتامين ب 12 ما يلي:
- ضعف، التعب
- ضعف وظائف المخ
- الإضطرابات العصبية والنفسية
- فقر الدم الشديد
- إحتمال لمرض الزهايمر
- أمراض القلب
للحصول على كميات كافية من فيتامين ب 12، يجب على النباتيون تناول مكملات غذائية تحتوي على هذا الفيتامين لتجنب حدوث أي مخاطر. فالأطعمة النباتية تحتوي على نسبة ضئيلة جدا من فيتامين ب 12.
ضع في الإعتبار ايضا أن سبيرولينا وهو غذاء نباتي، غير مناسب كمصدر لفيتامين ب 12.
2- الكرياتين Creatine
الكرياتين هو عنصر موجود في الأغذية الحيوانية. يتم تخزين معظمها في العضلات ولكن يتركز أكثر بكميات كبيرة في المخ. يعمل الكرياتين كإحتياطي للطاقة، مما يمنح مزيدا من القوة والتحمل. لهذا السبب، إنه واحد من المكملات الأكثر شهرة في العالم لبناء العضلات. تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات الكرياتين يمكن أن تزيد من كتلة العضلات وقوتها. الكرياتين ليس ضروريا في نظامك الغذائي، حيث يمكن إنتاجه من خلال الكبد. ومع ذلك، أظهرت الدراسات أن النباتيين لديهم كميات أقل من الكرياتين في عضلاتهم. لذا، بالنسبة للنباتيين ، قد يكون مكملات الكرياتين فوائد كبيرة، بما في ذلك:
- تحسين الآداء البدني
- تحسين وظائف المخ، مثل الذاكرة
بعض هذه التأثيرات أقوى عند الأشخاص الذين يتناولون نظاما غذائيا نباتيا مقارنة بمن يتناولون اللحوم. على سبيل المثال قد يلاحظ النباتيون الذين يتناولون مكملات الكرياتين تحسن ملحوظ في وظائف المخ، بينما لا يري الذين يتناولون اللحوم اي فرق.
3- كارنوزين Carnosine
كارنوزين هو أحد مضادات الأكسدة الذي يتركز في العضلات والمخ في الإنسان والحيوانات. إنه مهم للغاية لوظيفة العضلات، ويرتبط مستويات عالية من الكارونوزين في العضلات بتقليل ضعف العضلات وتحسين الآداء. يوجد الكارنوزين فقط في الأطعمة الحيوانية. أظهرت الدارسات أن النباتيين لديهم كارنوزين أقل في عضلاتهم مقارنة من الذين يتناولون اللحوم. لذلك، يمكن تناول مكملات غذائية لكارنوزين لتحسين القدرة على التحمل وزيادة كتلة العضلات للنباتيين.
4- فيتامين D3
فيتامين (د) هو المغذيات الأساسية الذي لديه العديد من الوظائف الهامة. يمكن أن تنتج بشرتك هذا الفيتامين عند التعرض لأشعة الشمس. ومع ذلك، إذا كان التعرض لأشعة الشمس محدودا أو إذا كنت تعيش بعيدا عن خط الإستواء، إذن يجب عليك الحصول على فيتامين (د) من الطعام أو المكملات الغذائية. هناك نوعان من فيتامين (د) - فيتامين (د2) وهو موجود في النباتات، بينما فيتامين (د3) والذي يطلق عليه كولي كالسيفيرول Cholecalciferol موجود في الأطعمة الحيوانية.
يزيد كوليكالسيفيرول في الدم بكفاءة أكبر بكثير من فيتامين (د2). أفضل مصادر لفيتامين (د3) هى الأسماك الدهنية وصفار البيض. لذلك، قد يكون النباتيون أكثر عرضه لخطر نقص فيتامين د3. تشمل مخاطر نقص هذا الفيتامين:
- هشاشة العظام، مع زيادة خطر الإصابة بكسور لدى كبار السن
- السرطان
- أمراض القلب
- الإكتئاب
- ضعف وظائف المخ
- ضعف العضلات خاصة لكبار السن
5- Docosahexaenoic acid - DHA
هو أحد الأحماض الدهنية الأساسية لأوميجا 3 والتي تعتبر هامة لنمو المخ بشكل طبيعي. نقص لهذا الحمض يمكن أن يكون لديه تأثيرات ضارة على الصحة العقلية ووظيفة المخ. يوجد أساسا في الأسماك الدهنية وزيت السمك وأنواع معينة من الطحالب. يمكن ايضا الحصول على الأحماض الدهنية لأوميجا-3 الدهنية ، والتي توجد بكميات كبيرة في بذور الكتان وبذور الشيا والجوز. ومع ذلك، هذه الأطعمة قد لا تزيد مستويات الدم بما فيه الكفاية. لهذا السبب، غالبا ما يكون النباتيين لديهم مستويات اقل من DHA مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية
يمكن أن يحصل النباتيون على هذه الأحماض الدهنية الهامة من خلال تناول مكملات غذائية على هيئة زيت الطحالب (يتكون من بعض الطحالب الدقيقة).
6- هيم الحديد Heme iron
الحديد الهيم هو نوع من الحديد الموجود فقط في اللحوم، وخاصة في اللحوم الحمراء. إنه يمتص بشكل أفضل من الحديد الغير هيم non-heme iron والموجود في الأغذية النباتية. يحسن الحديد الهيم أيضا إمتصاصك للحديد مقارنة عن الغير هيم في الأطعمة النباتية. هذه الظاهرة حتى الآن غير مفهومة بشكل كامل. إمتصاص الحديد الغير هيم صعيف.
لهذا السبب، فإن النباتيين ، وخاصة النساء والأشخاص الذين يتناولون الوجبات الغذائية النباتية اكثر عرضه لفقر الدم مقارنة عن الذين يتناولون اللحوم. ومع ذلك، من السهل تجنب نقص الحديد في نظامك الغذائي النباتي بدمج الكثير من الحديد الغير هيم أيضا.
المصدر:
تعليقات
إرسال تعليق