البوتاسيوم
البوتاسيوم هو معدن ضروري ويلعب دورا حاسما في العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك تنظيم ضربات القلب وضغط الدم وغير ذلك الكثير. يوجد البوتاسيوم بشكل طبيعي في العديد من الخضروات والفواكه. ونظرا لأن البوتاسيوم واحد من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم، لذلك، في هذا المقال سنتعرف على فوائد البوتاسيوم ومع أهم الأطعمة التي تحتوي على هذا المعدن الحيوي.
أهم الفوائد الصحية للبوتاسيوم
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كميات جيدة من البوتاسيوم قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة بما في ذلك السكتة الدماغية وهشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك، كشف الباحثون أن هناك علاقة بين تناول البوتاسيوم وضغط الدم المرتفع. إنخفاض مستوى البوتاسيوم يؤدي إلى إرتفاع ضغط الدم مقارنة مع الأشخاص الذين يتناولون مجموعة أكبر من الفواكه والخضروات الغنية بالبوتاسيوم.
تشمل أهم فوائد البوتاسيوم الصحية:
1- الحد من السكتة الدماغية
وفقا لمركز السيطرة على الأمراض CDC تعتبر السكتة الدماغية هى السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة. تشير نتائج الأبحاث إلى أن زيادة مستوى البوتاسيوم مرتبط بإنخفاض خطر الإصابة بالسكنة الدماغية.
2- زيادة كثافة العظام
يميل النظام الغذائي الحديث حاليا إلى أن يكون منخفضا نسبيا في مصادر القلويات ( الفواكه والخضروات). عندما يتم توقف التوازن بين درجة الحموضة، يمكن للجسم أن يأخذ أملاح الكالسيوم من العظام. وبالتالي، زيادة إستهلاك الفواكه والخضروات الغنية بالبوتاسسيوم في نظامك الغذائي تحافظ على الكالسيوم وعلى كثافة العظام.
3- حصوات الكلى
يزيد إرتفاع الكالسيوم البولي بشكل غير طبيعي ، من خطر الإصابة بحصوات الكلى. الوجبات الغذائية التي تحتوي على نسة عالية من البروتين وإنخفاض في البوتاسيوم قد تساهم في زيادة تكوين الحصوات. زيادة تناول البوتاسيوم سواء عن طريق الفواكه والخضروات أو تناول مكملات قد يقلل من الكالسيوم البولي، وبالتالي ، يقلل من خطر حصوات الكلى.
4- إرتفاع ضغط الدم
يمكن لضغط الدم المرتفع أن يجعل وظائف القلب شاقة للغاية ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وايضا الحالات الصحية الأخرى مثل السكتة الدماغية وأمراض الكلى والعمى. في مجلة طبية نشر بحث ، أن إتباع نظام غذائي DASH يساعد على خفض إرتفاع ضغط الدم. هذا النظام الغذائي غني بالفواكه والخضروات والأطعمة قليلة الدسم. وقد أكدت بعض الدراسات الحديثة على أن تناول كميات مناسبة من الفواكه والخضروات الغنية بالبوتاسيوم يمكن أن تقلل من ضغط الدم.
5- لمنع تشنج العضلات
يتطلب التمرين المتواصل إتباع نظام غذائي مناسب متوازن بين البوتاسيوم والصوديوم، لأن سوف يضيع بسبب العرق. ومع ذلك، الوقاية من التشنج العضلي، مرتبط بتناول كميات كافية من البوتاسيوم قبل التمرين وأثناءه وبعده وهو الأكثر أهمية.
الآثار الجانبية المحتملة من البوتاسيوم
إذا كنت تريد تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، يجب تناول أيضا الأطعمة الغنية بالألياف. عند زيادة مستوى الألياف، سوف تقلل من حدوث الغازات والإنتفاخ أثناء تناول البوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك، تأكد من شرب كميات كبيرة من السوائل. هناك بعض الاثار الجانبية الأكثر شيوعا لمكملات البوتاسيوم ما يلي:
- غثيان
- القيئ
- شعور بعدم الإرتياح في البطن
- إسهال
لمنع الآثار الجانبية، تأكد من تناول البوتاسيوم مع أطعمة سائلة وألياف لتقليل أي آثار جانبية على الجهاز الهضمي. وإذا كنت تتناول مكملات البوتاسيوم، يجب عليك فحص الدم لأن البوتاسيوم المرتفع في الدم قد يكون خطيرا جدا.
أهم الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
فيما يلي أهم الأطعمة العالية بالبوتاسيوم، مع الكمية من كل نوع من هذه الأطعمة:
- 1 تفاحة متوسطة الحجم دون إزالة القشرة: 195 مليجرام من البوتاسيوم
- فنجان واحد من الخرشوف: 480 مليجرام من البوتاسيوم
- ربع ثمرة من الأفوكادو: 172 مليجرام من البوتاسيوم
- فنجان واحد من البرووكلي المطبوخ: 457 مليجرام من البوتاسيوم
- نصف فنجان من الفاصوليا الجافة: 1.813 مليجرام من البوتاسيوم
- نصف فنجان من الكانتلوب: 427 مليجرام من البوتاسيوم
- فنجان من الجزر المقطع: 410 مليجرام من البوتاسيوم
- 1 فنجان من البقدونس: 332 مليجرام من البوتاسيوم
- 1 بطاطس في الفرن بقشرها: 930 مليجرام من البوتاسيوم
- فنجان واحد من السبانخ المطبوخة: 839 مليجرام من البوتاسيوم
- فنجان من الزبادي: 583 مليجرام بوتاسيوم
- فنجان من البطيخ المقطع: 170 مليجرام من البوتاسيوم
- شريحة من سمك السلمون: 730 مليجرام من البوتاسيوم
ولا ننسى أيضا أن الموز واللوز والكينوا لديهم نسبة عالية أيضا من البوتاسيوم.
نصيحة هامة قبل تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
كما ذكر سابقا الأفراط في تناول البوتاسيوم يمكن أن يؤدي إلى خطورة شديدة ، وهذا مثل أي معادن أخرى. لذلك، عدم مزج أكثر من طعام غني بالبوتاسيوم. على سبيل المثال، عدم تناول السبانخ، الأفوكادو، والموز في نفس اليوم. الإعتدال مطلوب مع التنوع في تناول العديد من الفيتامينات والمعادن.
المصدر:
تعليقات
إرسال تعليق