البذور الصحية
تعتبر البذور من المكونات المتعددة الأغراض والتي يمكن إستخدامها في معظم الوجبات. هناك طرق لا حصر لها لإضافة البذور الغنية بفوائدها الصحية وعلى العديد من العناصر الغذائية مثل البروتين والألياف والدهون الصحية للقلب. لذا، أي بذور جيدة لصحتك؟ وما البذور التي يجب تناولها يوميا؟ وماهى أفضل البذور لفقدان الوزن، ولصحة القلب أو للهضم؟ في هذا المقال، سوف نجيب على هذه الأسئلة وأكثر من ذلك ومعرفة أفضل البذور الصحية على الأطلاق والتي يجب دمجها في نظامك الغذائي بالإضافة إلى فوائدها.ماهى البذور؟
المصطلح العلمي للبذور وهو نوع من النباتات المحاطة بغطاء خارجي واقي. يتم إنتاج البذور بواسطة بويضات النبات بعد تخصيبها من خلال حبوب اللقاح. هناك العديد من البذور الصالحة للأكل وغنية بالمواد الغذائية الهامة والفوائد الصحية. على سبيل المثال، بذور عباد الشمس وبذور القنب، وبذور شيا، وغيرها من البذور المغذية جدا والتي يمكن إضافتها بسهولة في نظامك الغذائي.
أهم 6 فوائد صحية من البذور
- لدعم فقدان الوزن
- تعزيز صحة الجهاز الهضمي
- تنظيم نسبة السكر في الدم
- محاربة الجذور الحرة الضارة
- مصدر جيد للبروتين النباتي
- غنية بشكل لا يصدق بالمغذيات
سوف نتعرف تفصيليلا على فوائد البذور
1- دعم فقدان الوزن
دمج مجموعة متنوعة من البذور الصحية لفقدان الوزن في النظام الغذائي يمكن أن يكون مفيدا بشكل كبير لصحتك. وذلك لأن البذور غنية بالألياف والبروتين، وكلاهما اساسيان لتعزيز فقدان الوزن بشكل صحي. عندما تمر الألياف عبر الجهاز الهضمي ببطء سوف تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. وفي ذات الوقت، يعمل البروتين على خفض مستويات هرمون يسمى "جريلين"، وهو الهرمون الذي يحفز الشعور بالجوع. في دراسة نشرت عام 2017، أن تناول بذور شيا كوجبة خفيفة في منتصف النهار يؤدي للإحساس بالشبع وتقليل الجوع وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية، والتي تؤدي في نهاية الأمر إلى فقدان الوزن.
2- تعزيز صحة الجهاز الهضمي
بشكل عام، كلما كانت البذور غنية بالألياف هذا صحي ومفيد. الألياف تلعب دورا رئيسيا في صحة الجهاز الهضمي، ليس فقط كجزء إنها تسهل حركة الأمعاء وبإنتظام، ولكن ثبت أيضا أن الألياف تحمي من مشاكل مثل البواسير، القرحة المعوية والإمساك. تساعد الألياف أيضا على تغذية البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي، والتي يمكن أن يكون لها تاثير كبير على وظيفة المناعة، وصحة المخ، وإمتصاص المواد الغذائية وغير ذلك الكثير.
3- تنظيم نسبة السكر في الدم
تساعد الألياف الموجودة في البذور على إبطاء من عملية إمتصاص السكر في الدم، وتعمل على تثبيت هذه المستويات لمنع حدوث أي مشاكل مفاجئة. لن يؤدي هذا فقط في منع أعراض مرض السكري، ولكنه قد يحمي أيضا من تطور بعض الحالات المزمنة مثل أمراض القلب. كما ثبت أن بعض أنواع البذور، مثل بذور الكتان، تعمل على تحسين حساسية الأنسولين. هذا يسمح بالعمل بشكل أكثر كفاءة للحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة.
4- محاربة الجذور الحرة
معظم البذور الصحية مليئة بالمنجنيز، وهو معدن مغذي ودقيق والذي يلعب دورا حيويا لصحتك. لا يتم إستخدامه فقط كعامل مساعد للعديد من الإنزيمات في الجسم، ولكن المنجنيز يعمل أيضا كمضاد للأكسدة لمحاربة الجذور الحرة وحماية الخلايا من الأكسدة. وبالتالي، قد تكون البذور مفيدة بشكل خاص في الوقاية من حالات مثل السرطان وأمراض القلب والسكري.
5- مصدر جيد للبروتين النباتي
إضافة قليل من البذور في وجباتك الغذائية سوف يؤدي لزيادة إستهلاكك للبروتين. فالبروتين شيئ حيوي لشفاء من الجروح وإصلاح الأنسجة، ووظيفة المناعة، ونمو العضلات وغير ذلك. إن عدم تناول كمية كافية من البروتين يمكن أن يكون له آثار ضارة على الصحة، مما يؤدي إلى ظهور أعراض مثل زيادة فرصة العدوى وزيادة الشهية وتوقف النمو. على الرغم من أن محتوى البروتين في البذور قد يختلف من بذور لأخرى ، لكن معظم الأنواع تمنح حوالي من 5- 10 جرام من البروتين في كل وجبة.
6- البذور غنية بالمغذيات
بالإضافة إلى أحتواء البذور على كمية جيدة من البروتين والألياف، تمنح أيضا العديد من المغذيات. على سبيل المثال ، بذور السمسم غنية بفيتامين هـ، بينما بذور القنب هى مصدر كبير للمنجنيز وايضا فيتامين هـ والنحاس والكالسيوم. شيئ واحد مشترك بين جميع البذور، هو إنها غنية بالمواد الغذائية بشكل لا يصدق وإضافة ممتازة لنظام غذائي صحي ومتوازن.
أفضل 10 بذور صحية
فيما يلي أفضل البذور الصحية، والتي تمنح العديد من الفوائد الصحية الهامة:
1- بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على كمية كبيرة من البروتين والألياف، وعلى المنجنيز والثيامين والمغنسيوم. بالإضافة إلى الفسفور والنحاس والسيلنيوم.
فوائد بذور الكتان
- لدعم فقدان الوزن
- عالية في المنجنيز لبناء العظام
- تعزز صحة المخ
- لصحة الجهاز الهضمي
- تجعلك تشعر بالشبع
شاهد المزيد أيضا:فوائد بذور الكتان
2- بذور القنب
تحتوي هذه البذور على العديد من العناصر الغذائية الهامة. بالإضافة إلى كمية جيدة من البروتين والدهون الصحية. تحتوي بذور القنب على المنجنيز، وفيتامين هـ، والمغنسيوم والفسفور. بالإضافة إلى الحديد والزنك.
فوائد بذور القنب
- معبأة بمضادات الأكسدة
- تحمي من الأمراض المزمنة
- لدعم صحة الجلد
- غنية بالدهون الصحية المفيدة للقلب
- تعزز نمو العضلات.
ملحوظة: بذور القنب واحدة من اقدم البذور وكانت المفضلة للملكة كليوباترا.
3- بذور اليقطين
بذور اليقطين ليس فقط غنية بالدهون والبروتين، بل إنها معبأة بالمنجنيز والمغنسيوم والفسفور والحديد والنحاس.بالإضافة إلى تحتوي بذور اليقطين على فيتامين ك، والزنك.
فوائد بذور اليقطين
- مصدر جيد لمضادات الأكسدة
- تعزز صحة الأمعاء
- وجبة خفيفة ومريحة
- غنية بالبروتين النباتي
- تساعد على منع فقر الدم إحتوائها على الحديد
4- بذور الخشخاش
بذور الخشخاش هى مصدر جيد للألياف، بالإضافة إلى تحتوي على نسبة عالية من المنجنيز والكالسيوم والمغنسيوم. كما تحتوي أيضا على النحاس والفسفور والحديد والزنك.
فوائد بذور الخشخاش
- تحسن صحة الجهاز الهضمي
- تعزز قوة العظام
- لمحاربة الجذور الحرة
- تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة
- لدعم فقدان الوزن
5- بذور عباد الشمس
تحتوي بذور عباد الشمس على نسبة جيدة من فيتامين هـ والألياف والبروتين وفيتامين ب. بالإضافة إلى تحتوي بذور عباد الشمس على الثيامين والمنجنيز والنحاس وحمض الفوليك.
فوائد بذور عباد الشمس:
- وجبة خفيفة ومريحة
- تحافظ على صحة الجلد
- تقلل من الإلتهابات
- تحافظ على مستويات الكوليسترول بشكل صحي
- تخفض نسبة السكر في الدم
6- بذور شيا
مقارنة بأنواع البذور الأخرى، بعد بذور شيا من أفضل مصادر الألياف. كما أنها مصدر جيد للمنجنيز والفسفور والكالسيوم، وايضا البروتين والدهون الصحية.
فوائد بذور شيا
- لدعم صحة الجهاز الهضمي
- عالية في البروتين
- لتقوية العظام
- تحسن صحة القلب
- تمنع الإمساك
7- بذور السمسم
بذور السمسم واحدة من أقوى البذور الغنية بالفيتامينات والمعادن الهامة، مثل النحاس والمنجنيز والكالسيوم والمغنسيوم. بالإضافة إلى تحتوي على نسبة جيدة من الألياف والحديد والفسفور وفيتامين ب والزنك.
فوائد بذور السمسم
- تعزز تكوين خلايا الدم الصحية
- تقوية العظام
- مصدر جيد للبروتين
- تقلل من ضغط الدم
- تحمي من فقر الدم
8- بذور الصنوبر
يحتوي الصنوبر على نسبة عالية من النحاس والمغنسيوم وفيتامين ك. بالإضافة إلى المنجنيز والفسفور وفيتامين هـ والزنك.
فوائد الصنوبر
- لدعم وظيفة المخ
- للحفاظ على صحة تخثر الدم
- لعظام قوية
- تحسن إمتصاص الحديد
- متعددة الإستخدامات
9- الكينوا
غالبا ما يمكن إيجاد الكينوا في قائمة البذور والحبوب الصحية لأن يتم تحضيرها وتستهلك كحبوب. ولكن في واقع الأمر، الكينوا نوعا من البذور الصالحة للأكل. تحتوي الكينوا على نسبة عالية من المغذيات التي لا تعد ولا تحصى مثل حمض الفوليك، الزنك ، المغنسيوم والنحاس. بالإضافة إلى فيتامين ب، وريبوفلافين والحديد والفسفور.
فوائد الكينوا:
- مصدر غني بالبروتين النباتي
- مصدر جيد لفيتامينات ب
- لدعم حركة الأمعاء بإنتظام
- غنية بالحديد
- تعزز وظيفة العضلات والأعصاب
10 - بذور الرمان
تحتوي بذور الرمان على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية، لكن مليئة بالألياف وفيتامين ج، وك.بالإضافة إلى تحتوي بذور الرمان على حمض الفوليك، والبوتاسيوم وفيتامين ب وعلى نسبة قليلة من الدهون الصحية والفسفور.
فوائد بذور الرمان
- تعزز وظيفة المناعة
- للتحكم في الوزن
- غنية بمضادات الأكسدة
- تمنع الإمساك
أهم الإحتياطات قبل تناول البذور
- إن تناول بضع حصص من البذور يوميا هو وسيلة رائعة لتحسين نظامك الغذائي بشكل عام. لكن إذا كان لديك حساسية أو لاحظت أي آثار جانبية ضارة بعد تناول بعض البذور، توقف عن إستخدامها وإستشير الطبيب. يمكن أن تكون هناك أعراض الحساسية الغذائية مثل الحكة أو الطفح الجلدي.
- وكما هو الحال في أي طعام غني بالألياف، من المهم تناول البذور تدريجيا لمنع حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإنتفاخ. لذلك، تأكد من شرب كمية كافية من الماء، مما يساعد في تعزيز مرور الطعام.
تعليقات
إرسال تعليق